Nutrition

Följ tallriksmodellen 

Tallriksmodellen är en enkel metod som ser till att proportionerna på maten blir rätt. Den hjälper dig att sätta samman en måltid som innehåller det du behöver.

Ca 1/4 av tallriken ska bestå av kött, fisk eller ägg. Ersätt med bönor, linser eller ärtor om du vill ha ett vegetariskt alternativ.

Resten av tallriken delar du upp i två lika stora delar: ena halvan fyller du med potatis, ris eller pasta, andra halvan med grönsaker och/eller rotfrukter.

Komplettera gärna måltiden med bröd och en frukt.

Ät varierat 

Det bästa och enklaste sättet att få i sig alla näringsämnen är att äta så varierat som möjligt.

Kostcirkeln är ett bra verktyg som visar de olika livsmedelgrupperna och som gör det enklare att äta varierat. Allt är tillåtet - men inte alltid!

Följ tallriksmodellen och variera med olika sorters kött, fågel, fisk eller ägg. Då får du i dig proteiner och många viktiga mineralämnen.

Ät frukt och grönsaker av alla de slag; kokta, råa och wokade. Låt dem ingå i grytor, soppor och gratänger. Frukt och grönsaker ger dig kolhydrater, fibrer och viktiga vitaminer. Vi behöver ca 500 g om dagen. Äter man frukt och grönsaker varje gång man äter så är det lätt att äta 500g om dagen.

Potatis, ris och pasta går att variera i det oändliga och bör ingå i varje huvudmål.

Mjölkprodukter innehåller viktiga vitaminer och mineralämnen. Se bara upp med de fetaste varianterna.

Godis, kakor, glass och chips är också OK men inte alltid.
Tillåt dig att njuta lite extra när det är fest, men ät det inte som en ersättning för en måltid.

Ät regelbundet

Försök att fördela matintaget jämt över dagen. De flesta mår bra av att äta tre huvudmåltider varje dag - frukost, lunch och middag. Kroppen behöver regelbundet påfyllning av energi för att orka med. Ett par mellanmål under dagen är också bra, det minskar risken för onyttigt småätande mellan måltiderna.

Ett mellanmål kan bestå av en frukt, en smörgås eller en tallrik yoghurt. Att äta mellanmål är viktigt för barn som växer och behöver mycket energi till både lek och läxläsning.

Ät med måtta

Vårt behov av näring är i stort sett konstant. Det skiljer sig ytterst lite från barn till vuxen, eller från man till kvinna.

Däremot är vårt behov av energi föränderligt. Det påverkas bl a av ålder, kön, fysisk aktivitet och mängd muskelmassa. Man behöver mer energi när man är yngre, och en man behöver mer energi än en kvinna. Detta beror på att en man har genetiskt sett en större muskelmassa än kvinnor.
Det betyder även att en vältränad person med en större muskelmassa behöver mer energi än en otränad person med en mindre muskelmassa, även om man har samma kön.

En kvinna behöver ca 2000 kcal per dag och en man behöver ca 2500 kcal per dag. Äter man mer än vad man behöver lagrar kroppen detta som fett och man går upp i vikt. Vågen är det bästa måttet på om man äter så mycket som man behöver.

Fett

Fett är ett viktigt näringsämne som behövs för att vi ska fungera som vi ska. Fett behövs bl. a. för att kroppen ska kunna tillverka celler och hormoner. Det ger oss nödvändiga fettsyror och bidrar till att vi kan tillgodogöra oss fettlösliga vitaminer.

Vi behöver mellan 60-90 g per dag beroende på hur mycket energi vi behöver. Fett är vårt energirikaste näringsämne. Det ger mer än dubbelt så många kalorier per gram som kolhydrater och proteiner. Det är därför inte bra att äta för mycket fett eftersom det kan leda till övervikt. Några enkla råd när det gäller fett är att välja magra mjölkprodukter och magra charkuteriprodukter samt steka i flytande margarin och använda lättmargarin på brödet.